Exercices

Biceps, triceps: on tonifie ses bras!

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Ecrit par Julia

Les bras c’est une grande question! On a pas tous les mêmes envies, la plupart du temps les filles veulent juste les tonifier sans que les muscles se dessinent réellement tandis que les hommes veulent prendre de la masse.

Alors comme sur preparation-physique on est un site de préparation physique mixte, on va aborder deux types d’exercices différents! Ceux pour tonifier et affiner et ceux pour prendre du volume, mais dans tous les cas on va parler de biceps et de triceps car ce sont ces deux muscles là que l’on retrouve dans le bras!

1. On tonifie les biceps et les triceps

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  • reps= répétitions

4 petits exercices pour tonifier ses bras (biceps et triceps). Je vous recommande de faire 3 séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque. Vous munir de deux haltères de poids relativement léger.

Reverse Fly

Alors en image je vous propose de regarder les illustrations ci-dessus qui sont faciles à comprendre. Debout, les jambes légèrement écartées, on fléchit un peu les genoux, on baisse son dos en le gardant droit. Les deux bras tendus vers le bas l’un à côté de l’autre, une haltère dans chaque main, on soulève les bras jusqu’au niveau du dos puis on les replace là où ils étaient. On exécute ce mouvement 20 fois, puis on s’arrête 30 secondes et on reprend une deuxième fois -pause- puis une troisième.

Bicep Curl

On se tient debout, toute droite, les bras le long du corps avec toujours les haltères dans les mains. On retourne les bras de manière à ce que les paumes se retrouvent vers l’extérieur. Voilà vous êtes prête, vous n’avez plus qu’à relever les avant-bras en direction de vos bras en veillant à garder les bras collés à votre corps (ne pas les bouger!). Répéter 25 fois, faites une pause de 30 secondes et reprenez 2 séries espacées d’une pause.

Cross Jab

Debout, on écarte bien les jambes. Les haltères dans les mains, on va faire comme si on allait boxer (bien qu’à un niveau plus bas, moins proche du visage). On ne dépasse pas la hauteur des épaules, on pousse alternativement son bras en diagonale jusqu’à ce qu’il soit tendu, 20 fois pour chaque bras, sans oublier les deux autres séries!

Lying Tricep Extension

On s’allonge! Dans l’idéal on s’allonge sur un banc de musculation sinon un banc simple pas très long devrait faire l’affaire, mais prenez tout de même quelque chose qui a un peu de hauteur (pas un tapis) mais pas trop quand même pour que vos pieds restent bien à plat sur le sol.

Lorsqu’on est bien installée, on tend les bras avec les haltères dans les mains (encore!) à 50°. Il ne faut pas qu’ils soient bien perpendiculaire au buste, il faut qu’il soit plus proche de votre visage tout en restant tendu (voir photo). Simplement, on descend les avant-bras (uniquement les avant-bras! une fois encore les bras ne bougent pas!) et on les remonte! 20 répétitions

2. On muscle tout ça!

Et pour les messieurs ou les dames qui souhaiteraient se muscler les triceps et biceps, aujourd’hui on découvre le youtuber Tibo Inshape. En image et en son c’est toujours mieux comme je le dis.

A propos de l'auteur

Julia

Les tentations sont partout et il est difficile de se motiver. Je le sais bien, moi qui s'adonne au sport et à une alimentation saine par séquence. Avec preparation-physique je veux aider les autres et moi-même à rester motivé. Ensemble, on peut se dépasser!

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