Exercices

Gainage : facile et merveilleux!

Gainage-lateral_width620
Ecrit par Julia

Le gainage est un exercice de musculation simple mais efficace. Maintenir le corps raide comme une planche développe votre force premièrement au centre mais muscle aussi vos épaules, bras et fessiers.

Le gainage est un exercice statique -c’est à dire que vous restez immobile dans la position pour réaliser l’entièreté du mouvement- qui ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé n’importe où. Il existe différents types de gainage, qui muscle différentes parties. On vous explique:

La planche standard

1

Comme la photo ci-dessus, prenez position comme si vous alliez faire des pompes avec vos mains sur le sol et vos pointes des pieds également. Stabiliser votre corps dans cette position. Vos jambes devraient aussi travailler. Faites attention à ne pas vous faire mal au niveau des genoux.

Stabiliser votre cou et votre colonne vertébrale en fixant un point sur le sol un peu plus devant que vos mains. Votre tête doit être en ligne avec votre dos.

Gardez la position pendant 20 secondes. Plus vous vous habituerez à cette position, plus vous serez capable de tenir plus longtemps sans efforts particuliers.

Le gainage sur les bras

4

La variation de la planche avec les avant-bras sur le sol est le moyen le plus répandu de pratiquer le gainage. Il est plus facile à tenir en terme d’endurance que la planche standard car il sollicite moins les bras, et il est donc plus facile de soutenir le corps.

Placez les avant bras sur le sol avec les coudes alignés dans la longueur des épaules avec les bras parallèle au corps. Si cela vous dérange de poser vos paumes au sol et que cela vous fait mal au poignets vous pouvez fermer vos mains comme sur la photo ci-dessus.

Le gainage de côté

2 3

La planche sur le côté fait travailler les obliques en plus des autres muscles, les abdominaux des côtés qui se situent en dessous de nos beaux poignets d’amour. Allongez vous de côté, avec les jambes l’une par dessus l’autre, puis levez votre corps grâce aux hanches tout en ayant un avant bras sur le sol.

Restez dans cette position le temps voulu. Vous pouvez augmenter la difficulté en levant le bras au lieu de le déposer sur votre hanche; de même vous pouvez vous tenir sur la main plutôt que sur l’avant bras. Toutefois si c’est trop difficile vous pouvez ajouter un soutien supplémentaire en croisant vos jambes: passer la jambe qui se situe au dessus pour poser le pied par terre et obtenir un soutien.

En bref,

ent31

A propos de l'auteur

Julia

Les tentations sont partout et il est difficile de se motiver. Je le sais bien, moi qui s'adonne au sport et à une alimentation saine par séquence. Avec preparation-physique je veux aider les autres et moi-même à rester motivé. Ensemble, on peut se dépasser!

Laisser un commentaire