Programme d’été haut et bas du corps

Programme d’été

L’été est une période festive et de détente. Outre les activités sportives telles que la natation à la plage, le Beach-Volley ou encore crapahuter dans les rochers, cela est tout de même une coupure à l’effort physique.

Pour tout sportif en compétition, il est important d’essayer de garder une routine de renforcement musculaire pour préparer au mieux la saison qui s’annonce.

Voici un programme de musculation du haut et bas du corps, sans matériel. (Il est difficile d’emporter quelques althères dans sa valise… quoi que ça fait travailler les muscles, mais ça prend de la place!)

Il se déroule pendant 2 semaines, et se réalise environ deux fois par semaine. Prenons le lundi et jeudi par exemple.

Séance 1 : 

• 20 squat jump

• 20 pompes
• 20 abdos sit up

• 20 montées de genoux sur place
• 20 burpees

Effectuer 2 fois 3 tours, enchainez le plus rapidement possible, avec 3’ de récupération entre les 2 blocs.

Séance 2 :

• 21 sauts sur banc (50cm environ)

• 21 pompes
• 21 gainage coude-main alternés

• 100m sprint

• 15 sauts sur banc (50cm environ)

• 15 pompes

• 15 gainage coude-main alternés

• 100m sprint

• 9 sauts sur banc (50cm environ)

• 9 pompes

• 9 gainage coude-main alternés

Séance 3
 : circuit renforcement à faire 3 fois avec 1’30 de récupération entre chaque blocs.

• 3 pompes complètes
• 5 abdos dynamiques

• 30 » maintien en gainage sur les mains

• 10 montées descentes coudes-mains en gainage

• 5 burpees

• 30 montées de genoux sur place

• 15 squats

• 30 abdos

• 10 pompes

Séance 4 : 
circuit renforcement à faire 3 fois avec 2’30 de récupération entre chaque blocs.

• 20 mouvements gainage superman

• 30 abdos

• 15 pompes

• 20 burpees

• 1 sprint 100m

• 20 squats

Bon courage !