Protéines : d’origine végétale ou animale. Joue un rôle dans la formation osseuse, constitution et maintien de la masse musculaire.
Varier au maximum :
- Viandes (rouge et blanche),
- Poissons (favoriser poissons gras comme saumon ou thon ou sardines),
- Œufs (max 6/semaine),
- Alternatifs à la viande : légumineuses (lentilles, pois cassés, …). A combiner avec des céréales.
Glucides : carburant pour l’organisme.
Eviter au maximum les glucides simples comme le sucre (préférez le sucre de canne, non raffiné), les viennoiseries, les gâteaux, brioches, bonbons … Ceux-ci sont rapides et vites digérés par l’organisme.
A chaque repas :
Glucides complexes (Sucre lent) : à varier !
- Féculents : riz / pâtes / semoule / pain complet / céréales complètes … légumineuses : pois chiches / lentilles / haricots …
- Légumes féculents : patates douces / pommes de terre / courges …
Lipides : ce sont les acides gras, saturés.
Limiter :
- L’apport en graisses cachées (chips, Nutella, barre chocolatées, Cacahuète, plats industriels tout fait)
- Les produits riches en graisses saturées : viandes grasses, crème, beurre, gâteaux, produits industriels.
Favoriser les graisses insaturées : huile de colza, huile de noix, huile d’olive, poissons gras (thon, maquereau, sardine, saumon, hareng).
Fruits et Légumes
A volonté !
Ne pas exagérer (maximum une poignée par prise) sur les noix et graines.
Eau
A volonté ! Evitez les boissons sucrées type Coca-Cola.
Dans l’idéal : 2L par jour. Minimum : 1 L
Conseillé : Eau pétillante qui favorise la récupération.
