Cet article d’exercices pour muscler les pectoraux est essentiellement dédié aux personnes qui se rendent dans une salle de sport ou qui ont la possibilité de travailler avec des poids et/ou des machines.
Aujourd’hui on va essayer de sortir un peu de la routine des workout habituels pour ceux qui sont déjà familiers avec ce genre d’exercices. Pour les débutants, je vais aussi décrire un ou deux exercices de bases. Mais avant tout, on va parler des muscles en eux-mêmes! Il est important de diversifier les exercices effectués, c’est la meilleure façon de sentir une amélioration.
Les pectoraux qu’est-ce que c’est?
Les pectoraux sont composés de plusieurs muscles, plus précisément de deux! Et oui c’est pour ça qu’on les nomme au pluriel! Il y a tout d’abord le grand pectoral (à gauche sur l’image) puis le petit pectoral (à droite) qui se situe en dessous du grand, collé aux côtes et sur l’omoplate.
Maintenant qu’on sait, on peut parler de comment faire pour les muscler!
Les exercices de bases
Banc de musculation et altères longues
Un bon circuit de répétitions est celui qui vous permet d’obtenir la sensation d’un poids lourd tout en augmentant fur et à mesure le volume. Les coachs voient souvent les débutants exécuter des séries exténuantes de 3 à 5 répétitions pour lesquels ils ne sont clairement pas prêts. Ce genre d’exercices devraient venir seulement après avoir construit une bonne base. Il est plus recommandé d’utiliser des poids plus légers avec des répétitions plus nombreuses.
Pour cet exercice, il faut bien caler son dos sur le banc de sorte à ce tout le dos touche le banc. Il faut serrer les abdominaux et vous pourrez vous lancer. Il faut faire du « push-up » (litt. pousser), c’est à dire attraper l’haltère avec les mains en les écartant un peu. Veillez à ne pas les placer trop aux extrémités (comme la photo ci-dessus). Il faut ensuite pousser l’haltère vers le haut puis la ramener vers soi. En vidéo c’est toujours mieux alors n’hésiter à regarder cette vidéo de 20 secondes réalisé par des coachs américains.
Le papillon
J’aime l’utilisation de cette machine parce qu’il est peu probable de faire des mouvements non adaptés. On s’installe, on règle le poids, on pose ses mains sur les tiges prévues à cet effet et on pousse vers l’extérieur et on ramène vers soi. On sent bien le travail au niveau des pectoraux. Faites 3 séries de 12 répétitions pour commencer (cliquez sur l’image si vous voulez voir l’exercice en vidéo).
Varier les exercices pour les pectoraux
Push-up avec poids
Le « push-up » est un bon exercice mais vous devez le faire d’une certaine manière pour maximiser les effets. Essayez de rapprocher vos bras et de ne pas les écarter comme vous le feriez pour des pompes normales. Il a été démontré que plus l’écart entre les mains est petit plus votre exercice sera performant. Pour cet exercice il est recommandé de rajouter un poids sur le haut du dos (comme sur la photo) ou un sac de sable. Ainsi vous travaillerez aussi bien le petit pectoral que le grand et ils se développeront rapidement.
Prenez position! 1. Tout d’abord mettez vous en position comme si vous alliez faire des pompes, c’est à dire les deux mains et les deux pointes de pieds sur le sol, le corps bien surélevé. Séparez vos mains d’environ 15 cm, n’oubliez pas que plus l’écart est petit plus votre travail sera performant! 2. Rajoutez du poids avec une veste ou un sac sur le dos si vous avez quelqu’un avec vous. 3. Descendez lentement votre poitrine jusqu’au sol (sans le toucher) et poussez pour revenir en position initiale jusqu’à ce que vos coudes soient tendus.
